هل الزيتون يرفع الضغط؟ الحقيقة الكاملة

يُعدّ الزيتون من أكثر الأطعمة التي تناولها الإنسان منذ آلاف السنين، وقد ارتبط اسمه بالسلام والصحة وطول العمر في الثقافات القديمة. لكن في السنوات الأخيرة، ومع ازدياد انتشار أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، أصبح السؤال الشائع هو: هل الزيتون يرفع الضغط؟ أم أنه مفيد لمن يعانون من الضغط المرتفع؟

لفهم الجواب بدقة، لا يكفي أن نقول “الزيتون مفيد” أو “الزيتون مضر”، بل يجب النظر إلى نوع الزيتون وطريقة تحضيره وكميّة الملح فيه، إضافةً إلى طريقة استهلاكه ضمن النظام الغذائي العام.

أولًا: التركيب الغذائي للزيتون وتأثيره على الجسم

يحتوي الزيتون على مجموعة واسعة من العناصر الحيوية التي تؤثر على ضغط الدم وصحة القلب.
 في كل 100 غرام من الزيتون، نجد دهونًا أحادية غير مشبعة بنسبة عالية، وهي من أفضل أنواع الدهون للقلب. كما يحتوي الزيتون على كمية جيدة من الألياف التي تساهم في تحسين الهضم وتنظيم امتصاص الدهون في الجسم.

ومن المكونات الأخرى المهمة:

• البوليفينولات (Polyphenols): وهي مركّبات نباتية تعمل كمضادات أكسدة قوية، تقلل الالتهابات وتحسّن مرونة الأوعية الدموية.
  
  
• فيتامين E: يقي الخلايا من التلف ويحافظ على صحة الشرايين.
  
  
• الحديد والنحاس والكالسيوم: عناصر ضرورية لعمل الدورة الدموية بشكل طبيعي.
  
  
• الصوديوم: وهو المكوّن الذي يجب مراقبته بعناية لأنه يلعب الدور الأكبر في ارتفاع ضغط الدم عند الإفراط فيه.
  
  

وبالتالي، فالعلاقة بين الزيتون والضغط تعتمد بشكل مباشر على مستوى الصوديوم فيه، وهو ما يختلف بين الزيتون الطبيعي والمملح.

ثانيًا: الفرق بين الزيتون الطبيعي والمخلل في تأثيره على الضغط

كثير من الناس لا يتناولون الزيتون الطازج، بل الزيتون المعلّب أو المخلّل الذي يباع في الأسواق، وغالبًا ما يكون مشبعًا بالملح للحفظ وتحسين الطعم.
 لكن هذا الملح هو ما يجعل الفارق بين زيتونٍ مفيد للقلب وآخر قد يرفع الضغط تدريجيًا.

الزيتون الطبيعي

هو الزيتون الذي يُزال مراره بطرق طبيعية دون نقعه في ماء مملّح، وغالبًا ما يكون طعمه معتدلًا. هذا النوع يحتوي على كمية منخفضة جدًا من الصوديوم، وبالتالي لا يرفع الضغط، بل يساعد على تنظيمه من خلال الدهون المفيدة التي توسّع الأوعية وتحافظ على ليونتها.

إذا كان المقصود الزيتون المخلّل، فالعامل الحاسم هو الصوديوم؛ راجع التحذيرات المرتبطة باحتباس السوائل وارتفاع الضغط في «أضرار الزيتون على الكلى: الحقائق والأسباب الطبية».

الزيتون المخلل أو المملح

في المقابل، يُنقع الزيتون المخلل عادةً في محلول ملحي تصل نسبة الصوديوم فيه إلى أكثر من 10%. ومع تناول كميات كبيرة منه يوميًا، تبدأ مستويات الضغط بالارتفاع تدريجيًا.
 فكل 100 غرام من الزيتون المملح تحتوي على ما بين 1500 إلى 2000 ملغ من الصوديوم، أي ما يعادل تقريبًا الحد الأعلى الموصى به يوميًا من قبل منظمة الصحة العالمية.

ثالثًا: كيف يؤدي الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم؟

الصوديوم عنصر مهم لتنظيم توازن السوائل في الجسم، لكن عندما تزيد كميته عن الحاجة، يحتفظ الجسم بالماء الزائد داخل الأوعية الدموية. هذا يؤدي إلى زيادة حجم الدم وبالتالي ارتفاع الضغط داخل الشرايين.
 ومع مرور الوقت، يسبب ذلك:

• إرهاق القلب بسبب الجهد المستمر لضخ الدم.
  
  
• ضعف جدران الشرايين وتصلبها.
  
  
• زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  
  

لذلك، من الضروري تقليل تناول الأطعمة المالحة بما فيها الزيتون المخلل، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزمن أو الفشل الكلوي أو أمراض القلب.

رابعًا: زيت الزيتون ودوره في خفض ضغط الدم

زيت الزيتون هو العصارة الطبيعية التي تُستخرج من ثمار الزيتون بعد عصرها بطرق ميكانيكية، ويُعتبر من أهم مكونات النظام الغذائي المتوسطي الذي اشتهر بقدرته على الوقاية من أمراض القلب والشرايين وتنظيم ضغط الدم. هذا الزيت الذهبي غني بالعناصر المفيدة مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وعلى رأسها حمض الأوليك، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تحسين مرونة الأوعية الدموية وتقليل التشنجات في جدران الشرايين، مما يساعد على تسهيل تدفق الدم ويمنع الارتفاع المفاجئ في الضغط.

كما يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية مثل البوليفينولات وفيتامين E، وهي مركبات تساهم في الحد من الالتهابات المزمنة التي تُعد من الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم مع مرور الوقت. هذه المواد تعمل على حماية بطانة الأوعية الدموية من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يُحافظ على مرونتها وقدرتها على الاستجابة الطبيعية لتغيّر تدفق الدم.

من جانب آخر، يساعد زيت الزيتون أيضًا في تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك (NO)، وهو جزيء حيوي يفرزه الجسم بشكل طبيعي لتوسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم وتقليل المقاومة في الشرايين. هذا التأثير يجعل زيت الزيتون خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط، حيث يساهم في تنظيمه بطريقة طبيعية دون آثار جانبية.

وقد أظهرت دراسة إسبانية حديثة أن الأشخاص الذين يستخدمون زيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي بشكل يومي لديهم ضغط دم أقل بنسبة تقارب 10% مقارنة بغيرهم، ما يؤكد أن دمج زيت الزيتون ضمن النظام الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة وآمنة للحفاظ على ضغط الدم في مستواه الطبيعي.

خامسًا: أفضل أنواع الزيتون لمرضى الضغط

اختيار نوع الزيتون المناسب يُعدّ خطوة حاسمة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فليس كل الزيتون متشابهًا من حيث التأثير. الزيتون الطبيعي غير المملح أو منخفض الصوديوم يُعتبر الخيار الأمثل لأنه يمنح الجسم الفوائد الغذائية دون أن يسبب ارتفاعًا في الضغط. من بين هذه الأنواع، يأتي الزيتون الأسود الطبيعي في المقدمة، إذ يتميّز بنسبة صوديوم منخفضة مقارنة بالأنواع المخللة، كما يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تساعد في تحسين الدورة الدموية وتقوية القلب.

للتوسّع في علاقة الصوديوم بارتفاع الضغط وطرق الاستهلاك الآمن، اطّلع على «أضرار زيت الزيتون على الكلى: ما يجب أن تعرفه».

أما الزيتون الأخضر المغسول جيدًا بالماء الفاتر قبل تناوله، فهو خيار جيد أيضًا، حيث يمكن بهذه الطريقة تقليل الملوحة بنسبة كبيرة تصل إلى نحو 40%، مما يجعله آمنًا نسبيًا لمرضى الضغط. هذا الإجراء البسيط يحافظ على الطعم اللذيذ للزيتون مع تقليل تأثير الصوديوم الضار.

من الخيارات الصحية كذلك الزيتون العضوي الذي يُزرع ويُحضّر دون استخدام المواد الحافظة أو النترات الصناعية أو كميات مفرطة من الملح، مما يجعله أكثر أمانًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم. كما أن الزيتون المحضر منزليًا بطريقة التخمير الطبيعي يُعد من أفضل البدائل الممكنة، إذ يمكن التحكم في كمية الملح المضافة واستخدام مكونات طبيعية فقط.

ويُنصح دائمًا قبل شراء الزيتون بقراءة البطاقة الغذائية بعناية والتأكد من أن نسبة الصوديوم لا تتجاوز 300 ملغ لكل 100 غرام من المنتج، فهذه النسبة تُعتبر آمنة نسبيًا ولا تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم عند تناول الزيتون باعتدال. بهذه الطريقة يمكن الاستمتاع بمذاق الزيتون وفوائده الصحية دون القلق من تأثيره على ضغط الدم.

“It’s been shown to lower blood pressure and contains plant-based compounds that offer anti-inflammatory and antioxidant properties.”

«لقد ثبُت أنه يخفض ضغط الدم ويحتوي على مركّبات نباتية ذات خصائص مضادة للالتهاب والأكسدة.»

American Heart Association — The benefits of adding a drizzle of olive oil to your diet

سادسًا: الكمية المسموح بها يوميًا

حتى الأطعمة المفيدة يمكن أن تتحول إلى مصدر خطر عند الإفراط في تناولها.
 ينصح الأطباء بعدم تجاوز 5 إلى 10 حبات زيتون يوميًا إذا كان قليل الصوديوم.
 أما الزيتون المخلل فيكفي تناوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع فقط، وبكمية لا تتجاوز 4 إلى 6 حبات في الوجبة.
 ويمكن موازنة الصوديوم عن طريق الإكثار من شرب الماء وتناول الخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو والسبانخ.

سابعًا: نصائح عملية لتقليل ملوحة الزيتون

هناك طرق بسيطة يمكن تطبيقها لتقليل كمية الملح في الزيتون دون التأثير الكبير على الطعم:

1. غسل الزيتون بالماء الدافئ لعدة دقائق قبل تناوله.
   
   
2. نقعه في الماء العذب لعدة ساعات مع تغييره مرتين أو ثلاثًا.
   
   
3. إضافة القليل من عصير الليمون أو زيت الزيتون عند التقديم لكسر الطعم المالح.
   
   
4. عدم تناوله مع أطعمة أخرى عالية الصوديوم مثل الجبن المالح أو المخللات.
   
   

بهذه الخطوات البسيطة يمكنك الاستمتاع بالزيتون دون القلق من ارتفاع الضغط.

لدعم خفض الضغط ضمن نمط غذائي متوازن صديق للقلب، استعن بدليل «فوائد زيت الزيتون في الطعام».

ثامنًا: النظام الغذائي المثالي للحفاظ على ضغط الدم

تناول الزيتون يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن وليس عنصرًا معزولًا.
 أكثر نظام غذائي موصى به من قبل أطباء القلب هو النظام المتوسطي، الذي يعتمد على:

• زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون.
  
  
• تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا.
  
  
• الإكثار من الفواكه والخضروات الورقية.
  
  
• تقليل اللحوم الحمراء والدهون الحيوانية.
  
  
• تناول الحبوب الكاملة والمكسرات غير المملحة.
  
  

هذا النظام ثبت أنه يخفض ضغط الدم ويحافظ على وزن صحي ويقلل من خطر أمراض القلب بنسبة تفوق 30%.

التحكم بالكميات والسعرات يساعد مرضى الضغط على إدارة الوزن؛ راجع «السعرات الحرارية في زيت الزيتون».

تاسعًا: فوائد الزيتون الأخرى لصحة القلب والضغط

بعيدًا عن تأثيره المباشر على الضغط، الزيتون يقدم فوائد أخرى لا تقل أهمية:

• يحسن الدورة الدموية ويمنع التجلطات.
  
  
• يقلل من مستوى الكولسترول الضار (LDL) ويزيد الكولسترول الجيد (HDL).
  
  
• يحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والأوعية.
  
  
• يدعم صحة الكلى ويساعدها على التخلص من الأملاح الزائدة.
  
  
• يساعد في ضبط سكر الدم مما يقلل من مخاطر الضغط الناتج عن اضطرابات الأيض.
  
  

عاشرًا: الفرق بين الزيتون الأخضر والأسود في تأثيرهما على الضغط

الزيتون الأخضر يُقطف قبل اكتمال نضجه ويحتاج إلى تخليل أطول، لذا يحتوي غالبًا على نسبة أعلى من الصوديوم.
 أما الزيتون الأسود فيُترك حتى ينضج تمامًا، وغالبًا ما تكون عملية تحضيره أقصر وأقل ملوحة، مما يجعله أنسب لمرضى الضغط.
 لكن الاختيار الصحيح يعتمد على طريقة التحضير وليس اللون وحده.

حادي عشر: متى يصبح الزيتون خطرًا على مريض الضغط؟

رغم أن الزيتون من الأطعمة المفيدة لصحة القلب والجسم، إلا أن هناك حالات معينة يصبح فيها تناوله خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، خصوصًا عند عدم مراعاة الكمية أو نوع الزيتون.

يُعتبر الزيتون المخلل الغني بالصوديوم من أكثر الأنواع ضررًا لمرضى الضغط، إذ يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم، مما يزيد من حجم الدم داخل الأوعية ويرفع الضغط تدريجيًا. ويزداد الخطر عندما يتزامن تناول الزيتون المملح مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية الخاصة.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتناولون أدوية مدرّة للبول يجب أن يكونوا حذرين للغاية؛ فهذه الأدوية تعمل على إخراج الصوديوم والماء من الجسم لتقليل الضغط، لكن تناول الزيتون المالح بكثرة يعيد إدخال الصوديوم للجسم ويُقلل فعالية الدواء، مما يؤدي إلى اضطراب في النتائج العلاجية.

كذلك، يُنصح مرضى الفشل الكلوي أو من لديهم قصور في وظائف الكلى بتجنّب الزيتون المملح، لأن الكلى في هذه الحالات لا تستطيع التخلص من الصوديوم الزائد بكفاءة، ما يؤدي إلى تراكم الأملاح واحتباس السوائل وبالتالي ارتفاع الضغط.

أيضًا، يجب الانتباه إلى العلامات التجارية التجارية التي تضيف مواد حافظة صناعية مثل نترات الصوديوم أو مادة جلوتامات أحادي الصوديوم (MSG)، فهذه الإضافات لا ترفع فقط محتوى الصوديوم، بل قد تؤدي إلى تهيّج الأوعية الدموية وزيادة الضغط المفاجئ لدى الأشخاص الحساسين للملح أو المواد الكيميائية.

كما أن دمج الزيتون مع أطعمة جاهزة غنية بالملح مثل النقانق أو الشيبس أو الجبن المالح يزيد من خطر ارتفاع الضغط، لأن المجموع الكلي من الصوديوم يصبح أعلى بكثير من الحد المسموح به يوميًا. لذلك، في مثل هذه الحالات، يجب تناول الزيتون بكميات محدودة جدًا أو استبداله بأنواع منخفضة الصوديوم لتجنب أي مضاعفات صحية محتملة.

ثاني عشر: الدراسات العلمية الحديثة حول الزيتون وضغط الدم

أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن الزيتون وزيت الزيتون يمكن أن يكونا جزءًا من الحل الطبيعي للتحكم في ضغط الدم، شريطة تناولهما باعتدال واختيار الأنواع المناسبة.
 إحدى الدراسات البارزة التي أُجريت في جامعة أثينا عام 2022 أظهرت أن الأشخاص الذين يستهلكون زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا ضمن نظامهم الغذائي يتمتعون بضغط دم انقباضي أقل بمقدار يتراوح بين 7 إلى 9 ملم زئبق مقارنةً بمن لا يستخدمون الزيتون أو زيت الزيتون بانتظام. وأوضحت الدراسة أن السبب في ذلك يعود إلى احتواء الزيت على مركبات البوليفينول الطبيعية التي تعمل على تحسين استجابة الأوعية الدموية وتوسيعها تدريجيًا.

أما دراسة أخرى من جامعة هارفارد الأمريكية فقد أكدت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون لها تأثير مباشر على بطانة الأوعية الدموية (Endothelium)، وهي الطبقة الداخلية المسؤولة عن تنظيم انقباض الشرايين وانبساطها. هذه المواد تقلل من التصلب الشرياني وتحسّن من تدفق الدم بشكل طبيعي، مما ينعكس على انخفاض الضغط دون الحاجة إلى أدوية إضافية في الحالات البسيطة.

كما أظهرت تجارب سريرية أُجريت في إيطاليا وإسبانيا أن الأشخاص الذين يتبعون النظام المتوسطي الغني بزيت الزيتون والفواكه والخضروات تقل لديهم فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 30%، مقارنة بالأنظمة الغذائية الغربية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. هذه النتائج تؤكد أن الزيتون ليس فقط طعامًا لذيذًا، بل عنصرًا طبيًا طبيعيًا يمكن أن يسهم في تحسين صحة القلب والأوعية على المدى الطويل.

ثالث عشر: طرق صحية لتناول الزيتون دون رفع الضغط

الزيتون يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي لمرضى الضغط بشرط تناوله بطريقة ذكية ومتوازنة. هناك العديد من الطرق التي تتيح الاستفادة من فوائده دون التعرّض لآثار الصوديوم الضارة.

يمكن مثلاً إضافة الزيتون بكميات صغيرة إلى السلطات الطازجة، فهو يمنحها نكهة مميزة وغنية دون الحاجة إلى استخدام كميات كبيرة من الملح أو التتبيلة. بهذه الطريقة، يحصل الجسم على مضادات الأكسدة والدهون المفيدة دون زيادة الصوديوم.

كذلك يُنصح بتقطيع الزيتون إلى شرائح صغيرة واستخدامه في السندويشات أو الأطعمة الخفيفة بدلاً من الجبن المالح، فبهذه الخطوة نحافظ على الطعم المالح المحبّب للسان ولكن بنسبة ملح أقل بكثير، كما نضيف قيمة غذائية أعلى للطعام.

طريقة أخرى صحية هي تناول الزيتون مع زيت الزيتون والزعتر بدلًا من الزيتون المملح الجاهز، فهذه الخلطة تمنح الجسم دهونًا مفيدة وتساعد على توازن الضغط. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة صباحية مع خبز القمح الكامل بدلًا من المخللات المالحة.

وأخيرًا، من المهم التعامل مع الزيتون على أنه مكوّن تجميلي في الطهي وليس وجبة مستقلة. أي أنه يُستخدم لإضافة النكهة والفائدة إلى الأطباق مثل المعكرونة أو الأرز أو اللحوم المشوية، وليس كوجبة تُؤكل بكميات كبيرة. بهذه الطريقة يمكن الاستمتاع بطعمه وفوائده دون التأثير سلبًا على ضغط الدم.

ولمعرفة فوائد الثمرة نفسها وتأثيرها على الدورة الدموية، طالع «فوائد الزيتون: الدليل الشامل».

رابع عشر: بدائل صحية للزيتون المالح

إذا كنت من محبي المذاق المالح ولكنك تعاني من ارتفاع الضغط، يمكنك تجربة:

• الزيتون منخفض الصوديوم المتوفر في الأسواق.
  
  
• الطماطم المجففة أو الفلفل المشوي المنقوع في زيت الزيتون.
  
  
• المخللات الطبيعية المعدّة بملح بحري خفيف.
  
  

خامس عشر: الخلاصة

الزيتون بحد ذاته لا يرفع الضغط إذا كان طبيعيًا أو منخفض الصوديوم، بل يمكن أن يساهم في خفضه بفضل مضادات الأكسدة والدهون المفيدة.
 أما الزيتون المملّح والمعلّب بكميات كبيرة، فقد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بسبب الصوديوم.
 المفتاح هو الاعتدال واختيار الأنواع الطبيعية أو العضوية، واستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كخيار صحي يومي.