الزيتون والكولسترول: كيف يحسّن صحة قلبك

الزيتون ليس مجرد ثمرة عادية في المطبخ العربي أو المتوسطي، بل هو رمز للصحة وطول العمر.
 منذ آلاف السنين، اعتمدت شعوب حوض البحر الأبيض المتوسط على الزيتون وزيته في غذائها اليومي، ولم يكن ذلك من باب العادة فقط، بل بسبب ما لاحظوه من تأثيرات إيجابية على القلب والجسم عامة.
 وفي العصر الحديث، أكدت الدراسات العلمية أن مكونات الزيتون تساعد في تنظيم مستوى الكولسترول، وهو العامل الأساسي وراء أمراض القلب وانسداد الشرايين.

لكن ما العلاقة بين الزيتون والكولسترول؟ كيف يمكن لتلك الثمرة الصغيرة أن تؤثر على دهون الدم؟ وهل من الممكن أن تكون علاجًا طبيعيًا وقائيًا ضد أمراض القلب؟
 في هذا المقال الشامل سنكشف كل التفاصيل حول العلاقة بين الزيتون والكولسترول، وفوائده، وآلية تأثيره داخل الجسم، وأفضل طرق الاستفادة منه ضمن نظام غذائي صحي.

ما هو الكولسترول ولماذا يُعد سلاحًا ذا حدين؟

الكولسترول مادة دهنية شمعية يُنتجها الكبد بشكل طبيعي، كما نحصل عليها من بعض الأطعمة الحيوانية.
 ورغم أن سمعته سيئة، إلا أنه ضروري جدًا للجسم. فالكولسترول يدخل في تركيب أغشية الخلايا، ويُستخدم لصناعة بعض الهرمونات المهمة مثل الإستروجين والتستوستيرون، كما يساهم في إنتاج العصارة الصفراوية التي تساعد على هضم الدهون.

إذن، المشكلة ليست في وجود الكولسترول بحد ذاته، بل في اختلال التوازن بين أنواعه داخل الدم.

للتعرّف على كيف تساهم الدهون الأحادية والبولي‌فينولات في تحسين توازن LDL/HDL، اطلع على دليل «فوائد زيت الزيتون في الطعام».

أنواع الكولسترول

• الكولسترول الضار (LDL):
   هو النوع الذي ينقل الدهون من الكبد إلى أنسجة الجسم. وعند زيادته عن الحد الطبيعي، يلتصق بجدران الشرايين مكوّنًا طبقات دهنية تُعرف باللويحات، وهي المسبب الرئيسي لتصلب الشرايين وأمراض القلب.
  
  
• الكولسترول الجيد (HDL):
   على النقيض من ذلك، هذا النوع يقوم بجمع الكولسترول الزائد من الأنسجة وإعادته إلى الكبد ليُطرح خارج الجسم. كلما ارتفع مستواه، قلّ خطر الإصابة بأمراض القلب.
  
  
• الدهون الثلاثية (Triglycerides):
   وهي شكل آخر من الدهون يُخزن في الجسم كمصدر للطاقة، لكن ارتفاعها المفرط يرتبط بمشاكل القلب والسمنة ومقاومة الأنسولين.
  
  

من هنا نفهم أن هدفنا ليس القضاء على الكولسترول تمامًا، بل تحقيق التوازن بين LDL وHDL. وهذا ما يساعد عليه الزيتون بشكل طبيعي ومدروس.

إذا كنت تبحث عن أساسيات علمية شاملة حول تأثير الزيتون على القلب والشرايين، فراجع «فوائد الزيتون: الدليل الشامل».

مكونات الزيتون وتأثيرها على دهون الدم

الزيتون يحتوي على مزيجٍ مدهش من العناصر التي تجعل منه غذاءً مثاليًا لصحة القلب والشرايين.
 فهو يجمع بين الدهون الصحية، مضادات الأكسدة، الفيتامينات، والمعادن التي تعمل معًا على تقليل تراكم الكولسترول الضار ودعم عمل الكبد والأوعية الدموية.

الدهون الأحادية غير المشبعة

العنصر الأهم في الزيتون هو حمض الأولييك (Oleic acid)، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تُعتبر “صحية للقلب”.
 تُساعد هذه الدهون على تقليل مستوى LDL في الدم دون أن تُخفض HDL، مما يحافظ على التوازن المثالي بين النوعين.
 كما أن الجسم يستفيد منها في إنتاج الطاقة بدلًا من تخزينها في صورة دهون ضارة.

مضادات الأكسدة الطبيعية

يحتوي الزيتون، خاصة الزيتون البكر وزيته، على عدد كبير من المركبات المضادة للأكسدة مثل البوليفينولات والفلافونويدات وفيتامين E.
 هذه المواد تحمي الكولسترول من الأكسدة، وهي الخطوة التي تجعل LDL أكثر ضررًا لأنه يتحول إلى مادة تلتصق بجدار الشريان وتبدأ عملية الانسداد.
 كما أن مضادات الأكسدة تقلل الالتهابات الداخلية وتحافظ على مرونة الأوعية الدموية.

يساعد اختيار النوع الصحيح على نتائج أفضل للكوليسترول؛ تعرّف على الفروق في «أنواع زيت الزيتون وخصائصها الصحية».

الفيتامينات والمعادن

يُعد الزيتون مصدرًا غنيًا بفيتامينات E وK، وهما فيتامينان أساسيان لصحة القلب وسلامة الدورة الدموية.
 ويحتوي أيضًا على معادن مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، والنحاس، التي تدعم وظائف القلب وتحافظ على ضغط دم طبيعي.

الألياف الغذائية

تناول الزيتون كحبة كاملة يُضيف إلى النظام الغذائي كمية جيدة من الألياف التي تُقلل امتصاص الدهون في الأمعاء وتُساعد في التخلص من الكولسترول الزائد مع الفضلات.

كيف يساعد الزيتون في خفض الكولسترول؟

تأثير الزيتون على الكولسترول لا يحدث بشكل مباشر، بل عبر مجموعة من العمليات المتداخلة داخل الجسم.

خفض الكولسترول الضار LDL

الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون تعمل على تقليل إنتاج LDL في الكبد.
 كما تُقلل امتصاص الدهون المشبعة من الأطعمة الأخرى.
 وإضافةً إلى ذلك، مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون تمنع أكسدة LDL، وهي أهم خطوة في الوقاية من تصلب الشرايين.

فالكولسترول المؤكسد هو الأكثر خطورة، لأنه يُحدث التهابات في بطانة الشرايين ويزيد من تراكم الترسبات.
 ولذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون الزيتون أو زيت الزيتون بانتظام يتمتعون بشرايين أنظف وأكثر مرونة.

لضبط الكمية اليومية بطريقة لا ترفع السعرات بلا داعٍ، اقرأ «السعرات الحرارية في زيت الزيتون وأفضل طرق الاستخدام».

رفع الكولسترول الجيد HDL

تناول الزيتون بانتظام يُساهم في تحسين قدرة الجسم على إنتاج HDL، مما يعزز عملية النقل العكسي للكولسترول — أي جمع الكولسترول من الأنسجة ونقله إلى الكبد للتخلص منه.
 هذه العملية تُمثّل أحد أقوى آليات الجسم الطبيعية لحماية القلب من الدهون الضارة.

تقليل الالتهابات وتحسين الدورة الدموية

الزيتون يحتوي على مركبات تقلل من إفراز مواد التهابية مثل السيتوكينات.
 وهذا يعني أن الأوعية الدموية تبقى أكثر مرونة وقدرة على التوسع والانقباض الطبيعي، مما يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الجلطات.

تحسين استجابة الأنسولين

ارتفاع الكولسترول غالبًا ما يرتبط بمقاومة الأنسولين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
 لكن النظام الغذائي الذي يعتمد على الزيتون يُحسّن من قدرة الخلايا على استخدام الأنسولين، ويُقلل تراكم الدهون الثلاثية في الدم.

الدراسات العلمية حول الزيتون والكولسترول

لقد اهتمت العديد من المراكز البحثية حول العالم بدراسة تأثير الزيتون وزيت الزيتون على مستويات الكولسترول في الدم، وكانت نتائج معظم تلك الدراسات إيجابية بوضوح. فقد كشفت دراسة إسبانية أُجريت على مجموعة من الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بزيت الزيتون أن المشاركين الذين تناولوا كميات منتظمة من الزيت أظهروا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكولسترول الضار LDL، إلى جانب ارتفاع ملحوظ في مستوى الكولسترول الجيد HDL. هذه النتيجة دعمت فكرة أن الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون تُساعد في تعديل توازن الدهون داخل الجسم بطريقة طبيعية وصحية.

“When substituted for saturated fat, monounsaturated fats help lower your ‘bad’ LDL cholesterol.”

«عند استبدالها بالدهون المشبعة، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض كوليسترول LDL «الضار».»
منبع: Harvard Health — Is extra-virgin olive oil extra healthy?

وفي تجربة سريرية يونانية، تم إعطاء المشاركين خمسين ملليلترًا من زيت الزيتون البكر يوميًا لمدة شهر كامل، فكانت النتيجة انخفاض نسبة الكولسترول المؤكسد (LDL oxidized) بنحو خمسة وعشرين بالمائة، وهو ما يعني أن الزيتون قادر على منع أكسدة الكولسترول الضار، وهي الخطوة الأخطر في تكوين الترسبات الدهنية داخل الشرايين. أما في إيطاليا، فقد لاحظ الباحثون أن زيت الزيتون البكر يحتوي على مركبات نشطة تُقلل من نشاط الجذور الحرة وتحمي بطانة الأوعية الدموية، مما يُحافظ على مرونتها وقدرتها على التمدد والانقباض الطبيعيين.

ومن جهة أخرى، تناولت مراجعة علمية نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أكثر من ثلاثين دراسة عن العلاقة بين زيت الزيتون وأمراض القلب، وأشارت إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون زيت الزيتون بانتظام تقل لديهم معدلات الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين ثلاثين وأربعين في المائة مقارنة بغيرهم. هذه النتائج مجتمعة تؤكد أن الزيتون ليس مجرد غذاء تقليدي، بل عنصر علاجي ووقائي فعّال ضد اضطرابات الدهون في الدم ومشاكل القلب المرتبطة بها.

فوائد الزيتون العامة لصحة القلب

لا يقتصر تأثير الزيتون على تنظيم الكولسترول فحسب، بل يمتد ليشمل جوانب متعددة من صحة القلب والأوعية الدموية. إذ إن مكوناته الغنية بمضادات الأكسدة تساعد على توسيع الشرايين تدريجيًا، ما يؤدي إلى خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم داخل الجسم. كما أن المركبات الطبيعية في الزيتون تُساهم في منع تخثر الدم، حيث تقلل من التصاق الصفائح الدموية ببعضها البعض، مما يقلل خطر تكوّن الجلطات الدموية التي قد تسد الشرايين.

يُضاف إلى ذلك أن الزيتون يوفّر حماية قوية لخلايا الكبد ضد الإجهاد التأكسدي، وهو ما يُحسن من قدرة الكبد على تنظيم إنتاج الدهون والكولسترول بصورة متوازنة. كما أن تناوله بانتظام يُقلّل من الالتهابات المزمنة في الجسم، وهي أحد الأسباب الرئيسة وراء أمراض القلب والسكري. ومن خلال الحفاظ على سيولة الدم الطبيعية، يُساهم الزيتون في تحسين تدفق الدم إلى القلب والدماغ، ما يعزز النشاط الذهني ويقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات القلبية أو الدماغية.

ولمراجعة الفوائد العامة لزيت الزيتون المدعومة بالمراجع، قد يكون هذا المقال مفيدًا: «فوائد زيت الزيتون للصحة والجمال».

الفرق بين الزيتون الأخضر والأسود وتأثير كل منهما على الكولسترول

على الرغم من أن الزيتون بنوعيه الأخضر والأسود يُعد غذاءً صحيًا، فإن لكل نوع خصائص تميّزه عن الآخر. فالزيتون الأخضر يُقطف قبل نضوجه الكامل، ولذلك يحتوي على كمية أعلى من مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول، مما يجعله أكثر فعالية في خفض الكولسترول الضار LDL. غير أن هذا النوع غالبًا ما يُحفَظ في محلول ملحي، ما يرفع محتواه من الصوديوم، لذا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناوله باعتدال أو اختيار الأنواع المنزوعة الملح.

أما الزيتون الأسود، فيُترك حتى يكتمل نضجه تمامًا، ولهذا يحتوي على نسبة دهون أعلى ويتميز بطعم ألين وأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تفيد القلب. ومع ذلك، فإنه يحتوي على مضادات أكسدة أقل نسبيًا مقارنة بالزيتون الأخضر. لذلك يمكن القول إن كلا النوعين مفيدان، ويُفضّل الموازنة بينهما، مع الحرص على اختيار الزيتون الطبيعي الخالي من المواد الحافظة والمضافات الصناعية لضمان الحصول على الفائدة الكاملة دون أضرار جانبية.

كيفية إدخال الزيتون في النظام الغذائي لخفض الكولسترول

للاستفادة القصوى من الزيتون في خفض الكولسترول والحفاظ على صحة القلب، يجب استخدامه بطريقة مدروسة ومتوازنة في الحياة اليومية. فبدلاً من الزيوت الصناعية أو الزبدة الغنية بالدهون المشبعة، يُنصح باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي الخفيف أو كصلصة للسلطات، حيث يضيف نكهة مميزة ويُوفر دهونًا صحية تساعد على تحسين توازن الكولسترول في الدم.

يمكن أيضًا تناول الزيتون الطبيعي كجزء من الوجبات اليومية، بمعدل خمس إلى عشر حبات في اليوم، خاصة إلى جانب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة. كما يُمكن إضافة زيت الزيتون إلى أطباق الخضار المشوية أو أطباق العدس والبرغل للحصول على وجبة مشبعة ومغذية.

ومن المهم تجنب تسخين زيت الزيتون على درجات حرارة مرتفعة جدًا، لأن ذلك يؤدي إلى فقدان مضادات الأكسدة التي تمنحه قيمته الصحية العالية. وللحفاظ على فعاليته، يُفضّل استخدامه نيئًا في التتبيلات أو بعد الطهي مباشرة. وعند دمج الزيتون في النظام الغذائي بشكل منتظم، يُصبح جزءًا من أسلوب حياة صحي وليس مجرد مكوّن موسمي يُستخدم بين الحين والآخر.

نصائح وتحذيرات

على الرغم من أن الزيتون يُعد من أكثر الأغذية فائدةً لصحة القلب، إلا أن الإفراط في تناوله قد يأتي بنتائج عكسية. فالإكثار من استهلاك الزيتون أو زيته يرفع من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهي أحد العوامل التي ترفع مستويات الكولسترول الضار. لذا، يُنصح بالاعتدال في الكمية وعدم تجاوز الحدود المعقولة، خاصة في حالة زيت الزيتون الذي يُعتبر مركزًا جدًا من الدهون.

كما ينبغي تجنّب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى. ويُفضّل دائمًا اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد، لأنه يحتفظ بكامل عناصره الغذائية ومضادات الأكسدة الطبيعية.

أما بالنسبة لتخزين الزيت، فيجب أن يُحفظ في مكان بارد بعيد عن الضوء والحرارة، لأن التعرض المباشر للضوء أو الحرارة يُقلل من جودته ويؤدي إلى تأكسده. وإذا كان الشخص يتناول أدوية لخفض الكولسترول أو لضغط الدم، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاك الزيتون أو زيته بشكل ملحوظ، لضمان عدم حدوث تداخلات دوائية أو تأثيرات غير مرغوبة.

وباتباع هذه الإرشادات البسيطة، يمكن أن يصبح الزيتون أحد أهم أسرار الحفاظ على التوازن الصحي للكولسترول والوقاية من أمراض القلب دون أي مخاطر تذكر.

مثال على نظام غذائي يومي متوازن يحتوي على الزيتون

الفطور:
 شوفان مع عسل طبيعي وملعقة صغيرة من زيت الزيتون + بيضة مسلوقة + قطعة خبز كامل.

الغداء:
 صدر دجاج أو سمك مشوي مع سلطة زيتون وخضار مشوية بزيت الزيتون.

العشاء:
 شوربة عدس مع خبز القمح الكامل + بضع حبات زيتون أسود.

وجبة خفيفة:
 لوز أو جوز مع شرائح من الزيتون الأخضر.

هذا النظام الغني بالدهون الأحادية والألياف ومضادات الأكسدة يعزز توازن الكولسترول ويحافظ على صحة القلب.

الخلاصة

العلاقة بين الزيتون والكولسترول علاقة متكاملة تجمع بين الطبيعة والعلم.
 فمن خلال مكوناته الغنية بالدهون الأحادية ومضادات الأكسدة، يساهم الزيتون في خفض الكولسترول الضار، رفع الجيد، حماية الشرايين من الأكسدة، وتحسين الدورة الدموية بشكل عام.
 لكن تبقى القاعدة الذهبية هي الاعتدال والتنوع.
 فالتغذية المتوازنة التي تعتمد على زيت الزيتون والفواكه والخضار والبقوليات هي الطريق الآمن لصحة القلب والعمر الطويل.