خواص زیتون در دوران بارداری

اگر در دوران بارداری به دنبال خوراکی‌ای هستید که هم انرژی لازم را تأمین کند، هم به رشد سالم جنین کمک کند و هم مشکلات شایع این دوره مثل یبوست، کم‌خونی یا افزایش بیش از حد وزن را کاهش دهد، زیتون یکی از بهترین انتخاب‌هاست. مصرف روزانه چند عدد زیتون سبز یا سیاه و استفاده از روغن زیتون فرابکر در سالاد یا غذا، می‌تواند ترکیبی از چربی‌های سالم، آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها را وارد بدن کند.

این مواد هم باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند، هم به سلامت قلب و استخوان‌های مادر کمک می‌کنند و هم رشد مغز و سیستم عصبی جنین را بهبود می‌بخشند. نکته مهم این است که زیتون باید تازه یا کم‌نمک انتخاب شود تا خطر فشار خون بالا و ورم کاهش یابد. بنابراین کافی است زیتون را به‌صورت میان‌وعده، کنار وعده اصلی یا حتی همراه صبحانه مصرف کنید تا بخشی از نیازهای تغذیه‌ای دوران بارداری به ساده‌ترین شکل تأمین شود.

ارزش غذایی زیتون در بارداری

زیتون منبعی غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع به‌خصوص اسید اولئیک است که نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارند. این میوه همچنین سرشار از پلی‌فنول‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و از آسیب به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند. وجود ویتامین E در زیتون باعث می‌شود این میوه به عنوان یک عامل محافظتی در برابر پیری سلولی و ضعف سیستم ایمنی عمل کند. همچنین زیتون حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، مس، کلسیم و فسفر است که هر یک در سلامت مادر و رشد جنین نقش کلیدی دارند. فیبر موجود در زیتون نیز باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش مشکلات شایعی مثل یبوست می‌شود.

برای اطلاعات بیشتر درباره طبع و مزاج زیتون، مقاله «طبع زیتون چیست؟ مزاج زیتون و فواید آن در طب سنتی» را ببینید.

تأثیر زیتون بر رشد مغز و اعصاب جنین

یکی از برجسته‌ترین فواید خوردن زیتون در دوران بارداری، تقویت رشد مغز و سیستم عصبی جنین است. اسیدهای چرب مفید موجود در زیتون در ساخت غشای سلولی نورون‌ها نقش دارند و باعث بهبود ارتباطات عصبی می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم زیتون یا روغن زیتون در رژیم غذایی زنان باردار، می‌تواند منجر به افزایش ضریب هوشی نوزاد در آینده شود. علاوه بر این، وجود ویتامین‌های گروه B در زیتون فرآیند تولید انرژی در سلول‌های عصبی را تسهیل کرده و از خستگی عصبی مادر جلوگیری می‌کند.

سلامت قلب و عروق مادر و جنین

زنان باردار به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش وزن، بیشتر در معرض فشار خون بالا، چربی خون یا مشکلات قلبی قرار می‌گیرند. زیتون به دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و چربی‌های مفید خود، می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این خاصیت باعث می‌شود جریان خون بهتری به جفت برسد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به جنین منتقل شود. علاوه بر این، مصرف زیتون خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری) که یکی از عوارض خطرناک بارداری است را کاهش می‌دهد.

بهبود عملکرد گوارش و رفع یبوست

یکی از مشکلات شایع مادران در دوران بارداری، یبوست است. دلیل این مشکل تغییرات هورمونی و فشار رحم بر روده‌هاست. زیتون به دلیل داشتن فیبر نامحلول و محلول، می‌تواند به تنظیم حرکات روده و کاهش یبوست کمک کند. فیبر موجود در زیتون باعث افزایش حجم مدفوع و تسهیل دفع آن می‌شود. همچنین روغن زیتون با خاصیت روان‌کنندگی ملایم، می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود دهد و از بروز بواسیر که یکی از عوارض شایع یبوست بارداری است، پیشگیری کند.همان‌ طور که در مقاله «فواید خوردن زیتون همراه غذا» توضیح داده شده است.

تقویت سیستم ایمنی بدن مادر

در دوران بارداری سیستم ایمنی بدن مادر ضعیف‌تر می‌شود تا از پس‌زدن جنین جلوگیری کند. این وضعیت می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها را افزایش دهد. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در زیتون، به‌ویژه پلی‌فنول‌ها، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند. ویتامین E موجود در زیتون خاصیت ضدویروسی و ضدباکتریایی دارد و بدن مادر را در برابر سرماخوردگی و عفونت‌های رایج مقاوم‌تر می‌کند. همچنین مصرف زیتون می‌تواند التهاب‌های داخلی را کاهش داده و از بروز بیماری‌های خودایمنی پیشگیری کند.

پیشگیری از کم‌خونی در بارداری

کم‌خونی یکی از مشکلات شایع زنان باردار است که معمولاً به دلیل نیاز بیشتر بدن به آهن و افزایش حجم خون رخ می‌دهد. کم‌خونی می‌تواند باعث خستگی شدید، رنگ‌پریدگی، ضعف عضلانی و حتی تأثیر منفی بر رشد جنین شود. زیتون به‌ویژه زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است. مصرف متعادل زیتون همراه با خوراکی‌هایی که ویتامین C دارند، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد و به پیشگیری از کم‌خونی کمک کند.

تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

زیتون منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که هر کدام نقش حیاتی در دوران بارداری دارند:

• ویتامین A: ضروری برای رشد چشم و بینایی جنین.
  
  
• کلسیم: لازم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر.
  
  
• مس و فسفر: در رشد سلول‌ها و تشکیل بافت‌های بدن نقش دارند.
  
  

ویتامین‌های گروه B: برای تولید انرژی، کاهش استرس و تقویت سیستم عصبی مادر مفید هستند.

کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو

یکی دیگر از مشکلاتی که بسیاری از زنان باردار تجربه می‌کنند، تغییرات خلقی و افزایش سطح اضطراب است. زیتون با داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را بهبود بخشد و به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. مصرف منظم زیتون باعث ترشح سروتونین و دوپامین بیشتر در مغز شده و خلق‌وخوی مادر را بهتر می‌کند.

سلامت پوست و مو در بارداری

بارداری با تغییرات پوستی مانند ترک‌های پوستی، خشکی و ریزش مو همراه است. زیتون و روغن زیتون سرشار از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به بازسازی سلول‌های پوستی کمک می‌کنند. مصرف زیتون باعث شادابی و لطافت پوست مادر می‌شود و می‌تواند روند پیری پوست را کندتر کند. همچنین روغن زیتون به‌صورت موضعی برای جلوگیری از ترک‌های پوستی شکم در دوران بارداری استفاده می‌شود.

کنترل وزن در بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری پدیده‌ای طبیعی و ضروری است، زیرا بدن مادر باید انرژی و ذخایر لازم برای رشد جنین، تشکیل جفت و آماده‌سازی برای شیردهی را فراهم کند. با این حال، مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این افزایش وزن از محدوده استاندارد توصیه‌شده توسط پزشکان فراتر رود. اضافه‌وزن بیش از حد می‌تواند زمینه‌ساز مشکلاتی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، ورم و حتی زایمان سخت شود. به همین دلیل، کنترل اصولی وزن در این دوره اهمیت زیادی دارد.

زیتون با داشتن چربی‌های سالم و غیر اشباع به بدن انرژی کافی می‌دهد، بدون آنکه مانند خوراکی‌های پرچرب ناسالم باعث ذخیره بیش از حد چربی در بدن شود. همچنین وجود ترکیبات فیبری در زیتون باعث می‌شود مادر پس از مصرف آن برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشد و کمتر به سراغ خوردن میان‌وعده‌های پرکالری برود. این ویژگی برای مادرانی که با افزایش اشتها در دوران بارداری مواجه هستند بسیار مفید است. به علاوه، زیتون به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و مانع از نوسانات شدید گلوکز می‌شود؛ موضوعی که برای پیشگیری از دیابت بارداری بسیار اهمیت دارد. بنابراین قرار دادن زیتون در برنامه غذایی می‌تواند یک راهکار طبیعی برای مدیریت وزن و حفظ سلامت مادر و جنین باشد.

تقویت سلامت استخوان‌ها

در دوران بارداری، بدن مادر نیاز بیشتری به کلسیم و فسفر پیدا می‌کند تا بتواند استخوان‌ها و دندان‌های جنین را شکل دهد. اگر این نیاز از طریق تغذیه تأمین نشود، بدن مادر ناچار است از ذخایر کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های خودش استفاده کند، که در درازمدت می‌تواند منجر به ضعف، پوکی استخوان یا حتی دردهای مفصلی شود. زیتون و به‌ویژه روغن زیتون فرابکر منبع خوبی از ترکیباتی است که به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند.

علاوه بر کلسیم و فسفر، زیتون حاوی ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است که التهاب مفاصل و دردهای عضلانی دوران بارداری را کاهش می‌دهند. این موضوع برای مادرانی که در سه‌ماهه سوم بارداری با فشار مضاعف وزن جنین بر مفاصل مواجه هستند، اهمیت زیادی دارد. مصرف زیتون همراه با منابع پروتئینی مانند گوشت سفید، حبوبات و لبنیات کم‌چرب می‌تواند جذب مواد معدنی را افزایش داده و از ضعف عضلات جلوگیری کند. در نتیجه، قرار دادن زیتون در رژیم غذایی مادر باردار راهی ساده اما مؤثر برای تقویت ساختار اسکلتی و کاهش عوارض بارداری است.

خاصیت ضدالتهابی زیتون

التهاب یکی از واکنش‌های طبیعی بدن است اما در دوران بارداری ممکن است شدت آن افزایش یابد و مشکلاتی مثل ورم، دردهای عضلانی، سردرد یا حتی افزایش فشار خون را ایجاد کند. یکی از ترکیبات ارزشمند موجود در زیتون، اولئوکانتال است که خاصیت ضدالتهابی آن با داروهای مسکنی مثل ایبوپروفن مقایسه شده است. این ترکیب به‌طور طبیعی می‌تواند التهاب‌های درونی بدن را کاهش دهد و بدون ایجاد عوارض جانبی به سلامت مادر کمک کند.

مصرف منظم زیتون یا روغن زیتون باعث می‌شود سطح التهابات بدن در حد متعادل باقی بماند. این موضوع علاوه بر کاهش دردهای عضلانی و مفصلی، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های التهابی کمک می‌کند. همچنین ترکیبات ضدالتهابی زیتون در بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات نیز مؤثر هستند. به همین دلیل، اضافه کردن زیتون به وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند یکی از راهکارهای طبیعی و بی‌خطر برای کاهش التهاب‌های دوران بارداری باشد.

“Oleuropein alleviated the elevated body weight of GDM mice and efficiently reduced blood glucose, insulin and hepatic glycogen levels. Oxidative stress and inflammation were alleviated by oleuropein treatment.”

منبع: https://ec.bioscientifica.com/view/journals/ec/10/1/EC-20-0466.xm

🟢 ترجمه فارسی:
اولئوروپئین باعث کاهش وزن بالا در موش‌های مبتلا به دیابت بارداری شد و به‌طور مؤثری سطوح گلوکز خون، انسولین و گلیکوژن کبدی را کاهش داد. همچنین استرس اکسیداتیو و التهاب توسط درمان با اولئوروپئین کاهش یافتند.

بهترین نوع زیتون در دوران بارداری

• انتخاب نوع مناسب زیتون در بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا هر نوع زیتون ویژگی‌های تغذیه‌ای خاص خود را دارد:
• زیتون سبز: این نوع زیتون به دلیل برداشت زودهنگام، میزان بیشتری آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول دارد. مصرف زیتون سبز می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک کند. همچنین به دلیل کالری کمتر، گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده‌های سبک در دوران بارداری است.
  
  
• زیتون سیاه: زیتون‌هایی که در مرحله رسیدگی کامل برداشت می‌شوند، آهن بیشتری دارند. این ویژگی باعث می‌شود زیتون سیاه برای مادرانی که در معرض کم‌خونی بارداری هستند انتخابی عالی باشد. علاوه بر آهن، این نوع زیتون انرژی بیشتری نیز به بدن می‌رساند.
  
  
• روغن زیتون فرابکر: خالص‌ترین و مغذی‌ترین نوع روغن زیتون است که بدون حرارت یا فرآوری شیمیایی به دست می‌آید. این روغن سرشار از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌هاست و بهترین گزینه برای استفاده در سالادها یا اضافه کردن به غذا بعد از پخت محسوب می‌شود.
  
  
• نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که بسیاری از زیتون‌های موجود در بازار به‌صورت شور فرآوری می‌شوند. نمک بالای این محصولات می‌تواند باعث افزایش فشار خون و احتباس آب در بدن شود که برای زنان باردار خطرناک است. بنابراین بهتر است همیشه زیتون کم‌نمک یا تازه انتخاب شود تا هم از فواید آن بهره‌مند شوید و هم از مضرات احتمالی جلوگیری کنید.

نکات مهم در مصرف زیتون

• اعتدال در مصرف: هرچند زیتون فواید بی‌شماری دارد، اما زیاده‌روی در مصرف آن به دلیل وجود نمک یا چربی می‌تواند مشکلاتی مثل فشار خون بالا، مشکلات گوارشی یا حتی اضافه وزن ایجاد کند. مصرف متعادل، یعنی حدود ۵ تا ۱۰ عدد زیتون در روز، می‌تواند انتخاب مناسبی برای مادران باردار باشد.
  
  
• انتخاب زیتون سالم: همیشه بهتر است زیتون‌هایی انتخاب شود که به‌صورت طبیعی تهیه شده‌اند و فاقد مواد نگهدارنده یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی باشند. زیتون‌های صنعتی و ارزان‌قیمت ممکن است حاوی افزودنی‌هایی باشند که برای سلامت مادر و جنین مناسب نیستند. استفاده از زیتون‌های خانگی یا برندهای معتبر گزینه‌ای مطمئن‌تر است.
  
  
• مشورت با پزشک: هر مادر بارداری شرایط خاص خود را دارد. برخی ممکن است فشار خون بالا داشته باشند، برخی دیگر دچار دیابت بارداری باشند یا حتی آلرژی غذایی داشته باشند. به همین دلیل، قبل از گنجاندن زیتون به‌صورت منظم در رژیم غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود تا مقدار و نوع مناسب مصرف مشخص شود.(برای راهنمایی در این زمینه می‌توانید مقاله «3 راه نگهداری از زیتون» را ببینید)

جمع‌بندی

خوردن زیتون در دوران بارداری یک راهکار عملی و ساده برای داشتن بارداری سالم‌تر است. از کنترل وزن گرفته تا پیشگیری از کم‌خونی، تقویت استخوان‌ها، کاهش التهاب و حمایت از رشد مغزی جنین، همگی جزو فواید این میوه کوچک و مغذی هستند. بهترین شیوه مصرف، انتخاب زیتون کم‌نمک و تازه در کنار غذاها و استفاده منظم از روغن زیتون فرابکر در پخت‌وپز است. با رعایت اعتدال و مشورت با پزشک، زیتون می‌تواند جزئی ثابت از رژیم غذایی مادر باردار باشد و سلامت مادر و جنین را در طول نه ماه بارداری پشتیبانی کند.